Grossesse: L’évolution des abdominaux pendant la grossesse
10 juin 2019
Ça y est vous êtes enceinte, déjà vous sentez des changements dans votre souffle, votre niveau de fatigue, peut-être vivez-vous des nausées? Il se pourrait aussi que vous vous sentiez «ballonnée» même si le fœtus est de la grosseur d’un grain de riz. Durant les 9 prochains mois, votre corps changera un peu, beaucoup, pas mal pour accueillir un merveilleux petit être. Le corps est tellement bien fait que des changements hormonaux importants se produisent afin de permettre aux articulations de bouger, aux tissus de s’étirer, entre autre les muscles des abdominaux. Que se passe-t-il avec les abdominaux durant la grossesse?
À quoi sert les muscles abdominaux?
Notons que nous avons plusieurs couches d’abdominaux. D’abord le plus profond nommé le transverse de l’abdomen. Vous pouvez imaginer un corset qui s’étend des côtes au bassin, il est très important afin de maintenir les os du bassin en place en plus de faire partie de l’équipe de «core» ou de l’«unité centrale» avec le diaphragme, le plancher pelvien et un groupe de muscles dans le dos que l’on appelle multifides. Ensuite, les obliques, les petits et les grands, permettent les flexions et rotations du tronc. Finalement, les plus superficiels, les grands droits de l’abdomen sont responsables de la flexion du tronc («crunch») et protègent i les organes. Ces derniers sont séparés dans le centre par la ligne blanche, nous y reviendrons.
Ensemble, les abdominaux ont plusieurs fonctions. Entre autres, maintenir en place et protéger les organes et ils sont aussi responsables des transferts des charges c’est-à-dire stabiliser la colonne vertébrale et du bassin lorsque l’on soulève un objet à notre gauche et l’amène à notre droite.
Et le 2ième mois arrive
Le ventre commence à grossir environ une fois le premier trimestre terminé et continuera de grossir jusqu’à la fin. Grâce aux hormones de grossesse, entre autre grâce à la relaxine, les abdominaux peuvent s’étirer, un peu plus que sans la présence des hormones. Ainsi, les grands droits de l’abdomen qui s’étendent du sternum au pubis pourront s’étirer en moyenne jusqu’à 15 cm. Il arrive parfois, pour une ou plusieurs raisons; grossesse gémellaire, qualité des tissus, hérédité, très gros ventre, petit tronc, abdominaux trop tendus, que les tissus sont à leur pleine capacité d’élasticité, alors les abdominaux se «séparent» dans le centre, au niveau de la ligne blanche. Lorsque la largeur de cette ligne blanche atteint plus de 2 cm, on appelle cela une diastase. Notons que plus de 66% des femmes enceinte au 3e trimestre verront apparaître une diastase et cela est un phénomène tout à fait normal, physiologique. On pourra remarquer la présence d’une diastase lorsqu’on fait un mouvement qui sollicitent les grands droits, par exemple lors d’une flexion du tronc quand on se lève de son lit.
Que se passe-t-il alors?
Durant la grossesse, nous préférons éviter de faire ce type de mouvements, de flexion du tronc, car ceux-ci viennent encore plus mettre de la pression sur la ligne blanche qui pourra devenir encore plus large et moins «récupérable». Durant la grossesse, l’objectif sera de limiter les «dégâts» en évitant ces mouvements et en apprenant à «gainer» c’est-à-dire à activer le transverse de l’abdomen avant de «forcer».
Comment limiter la diastase et la prendre en charge?
L’objectif après la grossesse sera que la ligne blanche revienne à une largeur de moins de 2 doigts, mais surtout qu’elle soit «fonctionnelle», c’est-à-dire qu’elle reprenne son rôle avec les abdominaux d’être responsable de protéger les organes, le squelette entre autre lors de transfert de charge. Pour ce faire, la solution est d’apprendre à engager correctement les muscles du plancher pelvien, du transverse de l’abdomen, en harmonie avec le diaphragme, le plancher pelvien et les multifide, notre équipe du «core». Voici d’autres conseils pour éviter qu’elle devienne trop large :
– Ajuster vos mouvements de la vie quotidienne en évitant de faire le mouvement de redressements assis mais en vous tournant sur le côté et en poussant avec vos bras pour vous remonter.
– Éviter de solliciter vos abdominaux superficiels par exemple en soulevant de grandes charges, ou en faisant des planches
– Commencer des exercices de vos muscles profonds, donc le transverse de l’abdomen. En effet, lorsqu’on engage bien ce muscle, une tension dans la ligne blanche se créée ce qui évite le «dôming» de votre ligne blanche. En engageant le transverse avant de forcer, vous éviterez de surmener les tissus de votre ligne blanche.
Et après la grossesse?
Il sera très important en postnatale de travailler la musculature la plus profonde, notre unité centrale jusqu’à nos muscles les plus superficiels, comme le grands droits. Notons, que la diastase se résorbera partiellement naturellement dans les 6 à 8 premières semaines, ensuite, il faudra faire des exercices spécifiques pour travailler la musculature profonde. Si par exemple après avoir accouché on ne fait pas attention et recommençons trop rapidement à soulever des charges lourdes, à mettre trop de pression dans les muscles superficiels, alors la ligne blanche ne pourra pas «guérir», étant toujours mise sous tensions et des problèmes pourraient survenir.
Une fois le transverse fort et fonctionnel, travailler les obliques et les grands droits leur permettra de reprendre leur longueur d’origine et de se renforcer.
Il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une grande période de changements pour votre corps, et la patience sera très importante. Une saine alimentation, faire de l’exercice permettra aux tissus des retrouver tranquillement leur tonus. N’oublions pas que les abdominaux ont été étirés durant 9 mois afin de laisser de la place à un bel amour, alors donnons leur 9 mois pour retrouver leur force.
Quelques suggestions pour pratiquer des exercices pour la période postnatale:
Entraînement en ligne: https://bougeotteetplacotine.didacte.com/
Premiers Pas de Maman, cours offerts chez Bougeotte et Placotine (à partir de 2 semaines postanales): https://www.bougeotteetplacotine.ca/groupe/premiers-pas-de-maman-s
Une collaboratrice Prenato: Sarah Baribeau / Fondatrice et propriétaire de Bougeotte et Placotine / Kinésiogue-kinésithérapeute / Maman de 3 fillettes