L’entrainement pendant la grossesse
La grossesse est un moment précieux dans la vie d’une femme. Dès les premières semaines, on se sent différente. La vulnérabilité s’installe. Cette sensation de faire partie d’un projet, qu’on participe à quelque chose de plus grand que soit. Assez rapidement, notre attention est moins portée sur nous, déjà, on ferait tout pour ce petit être qui grandit dans notre ventre.
Cette période de grands changements soudains vient avec son lot de sensations. Des nausées peuvent survenir et puis, une grande fatigue s’installe. Plus la grossesse avance, plus certains petits ou grands maux peuvent apparaitre. Chaque grossesse est différente, mais on ne peut en être indifférente. Même si notre attention est portée sur bébé, prendre du temps pour soi et s’écouter est primordial.
Une belle idée pour prendre soin de soi et par le fait même, de bébé, est de bouger. Depuis plus de 35 ans, la science a stipulé qu’il y avait beaucoup plus d’avantages à être active durant la grossesse que de risques.
Entre autres :
– Diminue les risques de maladies métaboliques durant la grossessw
– Améliore la qualité de vie chez la mère
– Permet de maintenir un poids santé durant la grossesse
– Diminue les risques de césarienne et d’instrumentation lors de l’accouchement
– Diminue l’intensité des douleurs au dos et au bassin durant la grossesse
– Permet une rééducation plus rapide en période postnatale
– Diminution des nausées
– Meilleure relation avec son image corporelle
– Et plusieurs autres.
Lorsque l’on choisit de bouger durant la grossesse, ce qui est une excellente nouvelle, c’est intéressant de connaître un minimum de barème. D’abord, parlons d’entraînement fonctionnel. Pendant la grossesse, bouger intelligemment consiste à s’assurer de ne pas nuire au développement du foetus ainsi que de ne pas nuire à la santé de la femme.
Les contre-indications afin de ne pas nuire au développement du fœtus
Il est important de ne pas faire des sports avec une trop grande altitude. Non plus la plongée pourrait nuire au développement du fœtus. Les très grandes chaleurs, comme l’hyperthermie dans le premier trimestre n’est pas recommandée. Aussi, tous les sports où il y a un risque de chutes ainsi que les sports de contact pourraient provoquer un décollement placentaire.
Les contre-indications pour la santé de la mère
Oui, il est possible de pratiquer le crossfit en levant des charges au-dessus de la tête jusqu’à 40 semaines de grossesse. Toutefois, il y a des risques de blesser la maman et/ou affaiblir certains muscles qui seront essentiels à un retour aux activités en période postnatale. Lorsqu’on parle d’entraînement fonctionnel, il s’agit de parler d’exercices qui permettront à la mère de bénéficier des bienfaits, sans nuire à sa santé articulaire et musculaire. Dans le cas du levé de charges lourdes au-dessus de la tête par exemple, il y aura une très forte augmentation de la pression mise sur le plancher pelvien et sur les muscles abdominaux. Ces muscles déjà très étirés et stressés par l’augmentation de poids du ventre de la mère pourraient se voir surchargés. Dans ce cas, soit ils n’assureront plus leur rôle de support et stabilisateurs, mais des blessures traumatiques pourraient survenir. Fuites urinaires, descentes d’organes, diastase hâtive, maux de dos, douleurs au bassin sont des exemples d’un trop grand stress mécanique causé par des muscles n’étant pas efficaces.
Il est donc important d’adapter ses activités selon la capacité de ses muscles à bien gérer les demandes.
Les nouvelles recommandations canadiennes d’activités physiques chez les femmes enceintes suggèrent 150 minutes d’activités d’intensité modérée réparties sur 3 jours minimum.
Intensité modérée?
L’outil le plus souvent utilisé pour parler d’intensité modérée est l’échelle de perception d’effort de Borg. Un effet entre 13 et 16 sur 20, ou 0 n’est aucun effort et 20 un effort maximal. On peut aussi utiliser le talk test, ce qui est souvent plus facile à utiliser. Les femmes athlètes habituées à pousser leurs limites pourraient quant à elles, utiliser un cardio fréquence mètre. Il est important par contre de respecter un maximum d’intensité de 90 % de la FCM.
Puisque la majorité des femmes enceintes ne sont pas des athlètes de haut niveau, le talk test est un outil facile à utiliser et à prioriser.
Quelles activités?
D’abord, assurez-vous de vous entraîner avec des professionnels de la santé qui ont une formation en périnatalité. Ils seront vous conseiller dans tous les stades de la grossesse et de la période postnatale. Des cours de groupe adaptés peuvent être une belle avenue, car en plus de la motivation extrinsèque que permet le cours de groupe, il permet de contrer l’isolement souvent ressenti lorsqu’on est la seule femme enceinte dans notre entourage.
Sinon, en suivant les recommandations, choisissez une activité qui vous convient; natation, marche, randonnée en forêt, course, vélo stationnaire, ski de fond, peu importe, l’important c’est de bouger.
Bon grossesse active à toutes!
Collaboration: Sarah Baribeau | B.Sc. M. Sc. Kinésiologie et périnatalité | Fondatrice et présidente de Bougeotte et Placotine | Coureuse assidue et maman de trois filles