L’entrainement pendant la grossesse

12 septembre 2019

La grossesse est un moment précieux dans la vie d’une femme. Dès les premières semaines, on se sent différente et la vulnérabilité s’installe. Cette sensation de faire partie d’un projet, qu’on participe à quelque chose de plus grand que soit est bien présente. Assez rapidement, notre attention est moins portée sur nous. Déjà, on ferait tout pour ce petit être qui grandit dans notre ventre.

Cette période de grands changements vient avec son lot de sensations. Des nausées peuvent survenir ainsi qu’une grande fatigue. Plus la grossesse avance, plus les inconforts peuvent apparaitre. Même si notre attention est portée sur bébé, prendre du temps pour sa tête et son corps est primordial. Une bonne façon de prendre soin de soi et par le fait même, de bébé, est de rester active. Depuis plus de 35 ans, la science a démontré qu’il y a beaucoup plus d’avantages à être active durant la grossesse que de risques.

Entre autres :

-Améliore le bien-être général

-Augmentation de l’énergie

-Amélioration du sommeil

-Diminution des nausées

-Diminution de l’anxiété

-Diminution des inconforts physiques (ex: douleur au dos)

-Bonne préparation physique en vue de l’accouchement

-Permet une récupération postnatale plus rapide

-Diminue les risques de maladies métaboliques durant la grossesse (ex: diabète gestationnel)

Et bien plus!

Lorsque l’on choisit de bouger durant la grossesse, il est important de le faire avec un encadrement adapté et de se référer à des professionnels qualifiés en périnatalité. Voici les principales recommandations concernant l’entraînement fonctionnel durant la grossesse:

Les contre-indications afin de ne pas nuire au développement du fœtus

Voici les trois principales restrictions pour prévenir les problématique de développement du fœtus. Tout d’abord, il est préférable d’éviter de faire des sports comme de l’escalade en montagne de haute altitude. Il est aussi préférable de s’abstenir de faire de la plongée en eau profonde. Finalement, il faut éviter les sports  de contact ou de fort impact.

Les contre-indications pour la santé de la mère

Un sport de plus en plus populaire est le crossfit, mais est-ce sécuritaire durant la grossesse? Oui. Il est possible de pratiquer le crossfit, même en levant des charges au-dessus de la tête, et ce jusqu’à 40 semaines de grossesse. Toutefois, il y a des risques de blessure de certains muscles qui seront essentiels à un retour aux activités en période postnatale. Lorsqu’on parle d’entraînement fonctionnel, il s’agit de parler d’exercices qui permettront à la mère de bénéficier des bienfaits, sans nuire à sa santé articulaire et musculaire. Dans le cas du levé de charges lourdes au-dessus de la tête par exemple, il y aura une très forte augmentation de la pression mise sur le plancher pelvien et sur les muscles abdominaux. Ces muscles déjà très étirés et stressés par l’augmentation de poids du ventre de la mère pourraient se voir surchargés. Dans ce cas, soit ils n’assureront plus leur rôle de support et stabilisateurs et des blessures traumatiques pourraient survenir. Fuites urinaires, descentes d’organes, diastase hâtive, maux de dos, douleurs au bassin sont aussi des exemples d’un trop grand stress mécanique causé par des muscles n’étant pas efficaces. Donc, oui il est possible de le faire, mais il est important d’adapter vos activités selon la capacité de vos muscles à bien gérer la demande. Encore une fois, un bon encadrement d’un professionnel qualifié est préférable.

Les nouvelles recommandations canadiennes d’activités physiques chez les femmes enceintes suggèrent 150 minutes d’activités d’intensité modérée réparties sur 3 jours minimum.

Intensité modérée?

L’outil le plus souvent utilisé pour parler d’intensité modérée est l’échelle de perception d’effort de Borg. Un effet entre 13 et 16 sur 20, ou 0 n’est aucun effort et 20 un effort maximal. On peut aussi utiliser le talk test, ce qui est souvent plus facile à utiliser. Les femmes athlètes habituées à pousser leurs limites pourraient quant à elles, utiliser un cardio fréquence mètre. Il est important par contre de respecter un maximum d’intensité de 90 % de la FCM. Puisque la majorité des femmes enceintes ne sont pas des athlètes de haut niveau, le talk test est un outil facile à utiliser et à prioriser. C’est à dire, si vous n’êtes pas en mesure de parler durant votre activité physique, du à l’essoufflement, c’est que votre intensité est trop élevée.

Quelles activités?

D’abord, assurez-vous de vous entraîner avec des professionnels de la santé qui ont une formation en périnatalité. Ils sauront vous conseiller dans tous les stades de la grossesse et de la période postnatale. Des cours de groupe adaptés peuvent être une belle avenue, car en plus de la motivation extrinsèque que permet le cours de groupe, il permet de contrer l’isolement souvent ressenti lorsqu’on est la seule femme enceinte dans notre entourage.

Sinon, en suivant les recommandations, choisissez une activité qui vous convient; natation, marche, yoga, randonnée en forêt, course, vélo stationnaire, ski de fond, peu importe, l’important c’est de bouger et de vous faire du bien !

Bon grossesse active à toutes!

Collaboration: Sarah Baribeau | B.Sc. M. Sc. Kinésiologie et périnatalité | Fondatrice et présidente de Bougeotte et Placotine | Coureuse assidue et maman de trois filles