Rester active durant la grossesse
23 mars 2023
La grossesse est un moment précieux dans la vie d’une femme. Dès les premières semaines, on se sent différente et la vulnérabilité s’installe. On a l’impression de faire participer à quelque chose de plus grand que soi. Assez rapidement, notre attention est portée vers ce petit être qui grandit en nous.
Une des façons de prendre soin de soi, et par le fait même de votre bébé est de bouger durant votre grossesse. Depuis plus de 35 ans, la science a démontré qu’il y a de grands avantages à rester active durant la grossesse. Les femmes enceintes ont souvent peur, pourtant les risques sont très limités. Il s’agit simplement d’ajuster l’intensité de vos entraînements et d’adapter certains mouvements. Consulter un professionnel qualifié tel qu’un/e kinésiologue en périnatalité ou bien un/e physiothérapeute en rééducation périnéale peut vous aider à cibler quel type t’entraînement vous pouvez faire, et à quel rythme.
LES BÉNÉFICES DE RESTER ACTIVE DURANT LA GROSSESSE
-Améliore le bien-être général
-Augmentation de l’énergie
-Amélioration du sommeil
-Diminution des nausées
-Diminution de l’anxiété
-Diminution des inconforts physiques (ex: douleur au dos)
-Bonne préparation physique en vue de l’accouchement
-Permet une récupération postnatale plus rapide
-Diminue les risques de maladies métaboliques durant la grossesse (ex: diabète gestationnel)
Et bien plus!
Les contre-indications
Parmi les contre-indications principales en lien avec l’activité physique durant la grossesse, la plus évidente serait l’avis médical de votre profesionnel traitant. En effet, certaines conditions, tel qu’un décollement placentaire, nécessitent un arrêt des activités physiques. Il est très important de toujours suivre les recommandations de votre médecin ou sage-femme.
Si vous n’avez aucune restriction médicale, notez que certaines activités et certaines sports sont à éviter. En effet, les sport de contact ou les activités à risque de chute sont à mettre de côté durant votre grossesse. On parle ici, par exemple, d’équitation, de boxe ou sport de combat, d’escalade ou bien encore de plongée sous-marine en eau profonde. Si vous êtes une personne qui pratiquait déjà la course à pied avant votre grossesse, il n’y a pas de contre-indication à poursuivre. Vous devez simplement diminuer l’intensité à 70% de votre capacité habituelle et vous assurer de bien vous hydrater. Écouter aussi les signaux de votre corps, bien évidemment. Pour celles qui ne sont pas habitués de faire du jogging, il est préférable de ne pas commencer cette activité physique durant la grossesse.
Un sport de plus en plus populaire est le crossfit, mais est-ce sécuritaire durant la grossesse? Oui. Il est possible de pratiquer le crossfit, même en levant des charges au-dessus de la tête, et ce jusqu’à 40 semaines de grossesse. Toutefois, vous devez vous assurer de vous faire encadrer par un professionnel qui connaît les ajustements à faire dans les divers exercices afin d’éviter les blessures. Lorsqu’on parle d’entraînement fonctionnel, il s’agit de parler d’exercices qui permettront à la mère de bénéficier des bienfaits, sans nuire à sa santé articulaire et musculaire. Dans le cas du levé de charges lourdes au-dessus de la tête par exemple, il y aura une très forte augmentation de la pression mise sur le plancher pelvien et sur les muscles abdominaux. Ces muscles déjà très étirés et stressés par l’augmentation de poids du ventre de la mère pourraient se voir surchargés. Dans ce cas, soit ils n’assureront plus leur rôle de support et stabilisateurs et des blessures traumatiques pourraient survenir. Fuites urinaires, descentes d’organes, diastase hâtive, maux de dos, douleurs au bassin sont aussi des exemples d’un trop grand stress mécanique causé par des muscles n’étant pas efficaces. Donc, oui il est possible de le faire, mais il est important d’adapter vos exercices selon la capacité de vos muscles à bien gérer la demande.
Les nouvelles recommandations canadiennes d’activités physiques chez les femmes enceintes suggèrent 150 minutes d’activités d’intensité modérée réparties sur 3 jours minimum.
Quelles activités favoriser?
Nous ne le dirons jamais assez, assurez-vous de vous entraîner avec des professionnels de la santé qui ont une formation en périnatalité. Ils sauront vous conseiller dans tous les stades de la grossesse et de la période postnatale. Des cours de groupe adaptés peuvent être une belle avenue, car en plus de la motivation extrinsèque que permet le cours de groupe, il permet de contrer l’isolement souvent ressenti lorsqu’on est la seule femme enceinte dans notre entourage.
Sinon, en suivant les recommandations, choisissez une activité qui vous convient; natation, marche, yoga, randonnée en forêt, vélo stationnaire, ski de fond, peu importe, l’important c’est de bouger et de vous faire du bien !
Bon grossesse active à toutes!
Collaboration: Sarah Baribeau | B.Sc. M. Sc. Kinésiologie et périnatalité | Fondatrice et présidente de Bougeotte et Placotine | Coureuse assidue et maman de trois filles